A więc napisałem sobie ostatnio plan treningowy. I tu prośba do was, byłbym wdzięczny jeżelibyście go sprawdzili, zamieścili jakieś swoje przemyślenia, pomysły, ulepszenia itp. Ilość treningów w tygodniu: 4 Dni treningowe: poniedziałek - wtorek - czwartek - piątek Podział partii względem dni: Poniedziałek - klatka piersiowa +biceps (+brzuch) [...]
[...] na pompki - 4 serie z następującą ilością powtórzeń: 23/23/20/20 - Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6 - Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami z supinacją: 8/8/8/8 Środa: - Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6 - Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6 - Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6 - [...]
[...] stojąc, podchwytem (12,10,8,10,8) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (12,10,8,10,8) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (4x10) Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12,10,8,10,8) Prostowanie ramiona na wyciągu, stojąc (12,10,8,10,8) [...]
[...] łokieć na wew. stronę uda i sztangielką 2x wtorek: klatka sztangą na prostej ławeczce z regresją 12,10,8,6 powtórzeń (dokładanie ciężaru), drugie to rozpiętki na skosie z supinacją nadgarstków sztangielkami 4x i na prostej sztangielkami wyprostowane ręce i odchylanie ramion na boki, to też nazywa się chyba rozpiętki oraz triceps - francuskie [...]
[...] na skośnej głową w dół (hantlami) 12/10/8/6 rozpiętki 10/8/8 butterfly (dół za drążki)10/8 (góra za poduszki) 10/8 linki: 10/8/8 szwedki 12/10/8 triseria (młotki, z supinacją, modlitewnik) wszystko po 12 razy 2 serie Wtorek: Plecy + 1/2 ręka podciąganie nachwytem: 8/8/6 ściaganie drążka nachwytem za plecy(szeroko) 12/10/8/6 ściaganie [...]
[...] klatki) - 12x 10x 8x 6x Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do karku) - 12x 10x 8x 6x Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 12x 10x 8x Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12x 10x 8x Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu - 12x 10x 8x 6x Barki (tylne [...]
Trening mięśni klatki piersiowej 1.WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ LEŻĄC 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 5.WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI Wszystko 4 serie po 8 powtórzeń Trening [...]
Cześć, skończyłem niedawno szkołe i zacząłem pracować, jest mi troche trudniej wykonywać treningi normalnie z racji z tego ze pracuje przewaznie 10h dziennie i schodzi mi z dojazdem na siłownie ...ułożyłem sobie taki plan, będzie okej czy trzeba coś zmieniać? te dwie duże partie na jednym treningu mogą być ? czy nie za bardzo? Zalezy mi na [...]
[...] lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen - rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen Biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skosnej z supinacją 4 serie 12-16 powtorzen - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie 12-16 powtorzen brzuch Wtorek Nogi a) uda - przysiady ze sztanga 4 serie 15-20 [...]
[...] o kolano (3*12, 10, 8) 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" (3*12, 10, 8) 8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - z supinacją nadgarstka (3*12, 10, 8) Dodam jeszcze, że progresję ciężaru stosuję przy ćwiczeniach, gdzie zmniejszana jest liczba powtórzeń. W pozostałych przypadkach ciężar [...]
[...] wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 - wiosłowanie do klatki na maszynie 12/10/8 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12/10/8 PIĄTEK Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - unoszenie sztangielek [...]
Witam, przedstawie swoj plan, prosze o ewentualne poprawki, jest to split 3 razy w tygodniu: PONIEDZIAŁEK plecy+triceps plecy -martwy ciąg 15-15-15 -podciąganie na drązku nachwytem szeroko 3x maks powtorzen (obciazenie 5kg) -przenoszenie sztangielki nad glowa lezac 12-10-8 -wioslowanie podchwytem w opadzie 12-10-8 triceps -francuskie lezac 12-10-8 [...]
trening mój tak wygląda 1 dzień - klatka + biceps 2 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut 3 dzień - plecy, ramiona, triceps 4 dzień - abs 8 minut, aeroby 60 minut 5 dzień - klatka + biceps 6 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut 7 dzień - odpoczynek 8 dzień - plecy, ramiona, triceps .. ćwiczenia [...]
Witam Ćwiczę na siłowni ponad rok. Ostatnio dopadł mnie jakiś zastój tzn. ćwiczę już długo tymi samymi ciężarami i "nic nie idzie do przodu". Planem FBW ćwiczyłem cały tamten rok. Gdzieś od grudnia ćwiczę spiltem. Dodatkowo trzy razy w tygodniu mam trening taekwondo. Na siłownię również chodzę 3 razy. Dni przeznaczone na siłownię to środa,czwartek [...]
O mnie Wiek ; 20 lat Wzrost 178 Waga 85 kg Pas 82 :) staż : Były przerwy i nawet dużo ich ale nie licząc przerw 3 lata . Niestety nauka , praca Wl : 5 x 110 MC 5 x 165 Przysiad : niestety tak jak mc dawno nie sprawdzanie rekordy po dotkliwej kontuzji kolana . Ale ćwiczę ostrożnie Poniedziałek Klatka + barki Wyc.sztangi skos (30*) 4s [...]
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10) 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10) 3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10) 4)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10) 5)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI [...]
Witam, po kilku latach postanowiłem wrócić na siłownie by zbić kilkanaście zbędnych kilogramów. Zacząłem od FBW w formacie 15-10-5 Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Biceps: Uginanie sztangą z gryfem łamanym [...]
Nadeszły wakacje a z nimi trochę wolnego czasu więc postanowiłem ruszyć się wreszcie i zacząć ćwiczyć co nieco 8-) Zaznaczam że wcześniej w ogóle nie ćwiczyłem, trochę czytałem fora także moja wiedza na temat treningu porażająca nie jest. Poniżej zamieszczam Trening FBW który złożyłem po kilkugodzinnej lekturze forum: Wiek: 22 lata Waga: 68 kg [...]
[...] gryfikach do hantli) 12/10/8/6 ( z obciążeniem) Pompki z obciążeniem 12/10/8/6 Rozpętki 4x10 Biceps Uginanie hantli w podporze o kolano 4x ( 12/10/8/8) Uginanie ramion z supinacją 3x10 Uginanie ramion młotkowo 3x10 Abs2 Środa Barki: Arnoldki 4x (15/12/10/10) Unoszenie Hantli bokiem 3x 12 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12-10-8 Biceps Wyciskanie sztangi na modlitewniku 4x 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek stojąc (z supinacją nadgarstka) 4x 12-10-8-6 Unoszenie sztangi stojąc 4x 12-10-8-6 ŚRODA: Barki/nogi Barki 1. Wyciskanie sztangi przodem 4x 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
